Essen und Trinken

Ernährungstipps – Wie kann ich sie am besten umsetzen?

Eine Einseitige Ernährung bedeutet - wie allseits bekannt - auf lange Dauer negative gesundheitliche Folgen für den menschlichen Organismus. Die meist gut gemeinten Ernährungstipps können wir teilweise auswendig herunter beten, doch zwischen Wissen und Ausführen klafft oft ein großes Loch. Der Alltag hält uns mit all seinen Anforderungen in seiner Mangel, das Hungerstillen wird als nötiges Übel in den Hintergrund gedrängt. Doch tägliches Verschlingen von nährstoff-, ballaststoff- und vitaminarmen, dafür aber fettreichen Wurstbrötchen oder Burgern rächt sich irgendwann. Wie aber kann man solch festgefahrene Ernährungsgewohnheiten durchbrechen?

Gesunde Ernährung bedeutet fettarme Abwechslung

Die Kunst der gesunden Ernährung besteht darin, die verschiedenen Arten der Lebensmittel zu kombinieren, um alle für den menschlichen Körper wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Ausgewogene Ernährung besteht aus etwa fünfzig Prozent kohlehydratreicher, dreißig Prozent fett- und zwanzig Prozent proteinhaltiger Kost. Zudem sollte die Nahrung ausreichend Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sowie genügend Flüssigkeit enthalten. Das Problem der heutigen zu Adipositas (Fettsucht), Zuckerkrankheit und Herzinfarkt neigenden westlichen Bevölkerung ist vor allem der zu hohe Fettanteil in der Nahrung. Die Kalorienzufuhr übersteigt den Kalorienverbrauch um Längen. Zumal der moderne Mensch sich im Arbeitsalltag zu wenig Zeit für genügend – Kalorien abbauende - Bewegung nimmt.

Ausführliche Ernährungstabellen und anschauliche Ernährungspyramiden zeigen das optimale Verhältnis der Lebensmittel zueinander hinsichtlich des Tagesbedarfs an. Während zuckerarme Flüssigkeit und möglichst rohes Obst und Gemüse an erster Stelle stehen sollten, folgen reichhaltige Getreideprodukte etwas später, Milch- und Milchprodukte, Fisch und Fleischsorten hinten nach. Extrem fett- und zuckerhaltige Produkte wie z.B. Torten stehen ganz am Schluss auf der empfohlenen Speiseliste.

Umsetzung im Alltag: Beim Einkauf beginnt es

Gesunde Ernährung beginnt im Supermarkt. Beim bewussten Einkauf für den Haushalt kann man den ersten und zugleich wichtigsten Schritt zur abwechslungsreicheren Ernährung setzen, denn was man nicht einkauft, lagert nicht zuhause und wird in der Folge auch nicht gegessen. Eine einfache Formel, die leicht umzusetzen ist.

Pflanzliche Fette sollte man z.B. den tierischen vorziehen. Daher ist u.a Leinöl, Sonnenblumenöl, Raps- oder Maiskeimöl sowie Kürbiskernöl eine ideale Alternative. Anstatt zu ballaststoffarmem Weißbrot sollte zu dunklem Brot und Vollkornbroten gegriffen werden. Naturreis ist gehaltvoller als der weiße und Vollkornnudeln schmecken genauso gut wie Nudeln aus weißem Mehl. Getreidesorten wie Hirse und Dinkel wiederum lassen sich z.B. wunderbar in Aufläufen und Laibchen verarbeiten. Anstatt zu fettreichen Milchprodukten sollte man zu fettärmeren greifen wie Magertopfen, Magermilch, Buttermilch, Magerkäse etc.
Ein kleines Lager an Kartoffeln und verschiedenen Gemüsesorten kann ebenso nicht schaden. Auf die versteckten Fette der Wurst sollte allgemein verzichtet werden, warnen Experten. Zum Kauf empfohlene Fleischsorten sind mageres Rind-, Kalbs- und Schweinefleisch, sowie Fleisch von der Pute, dem Huhn und dem Fasan. Um den Salzkonsum zu minimieren, empfiehlt es sich, die Gerichte mit frischen Kräutern und Gewürzen geschmacklich aufzuwerten.
Der Kauf von Mineralwasser und ungesüßten Frucht- und Gemüsesäften anstatt Limonaden trägt ebenso zur gesünderen Flüssigkeitsaufnahme ohne unnötigen Zucker bei. Nach einer erfolgreichen Umstellung von süßen Getränken auf Wasser oder ungezuckerten Tees kann man sich überhaupt nicht mehr vorstellen, derart Süßes je getrunken zu haben.

Ein wenig Planung ist alles

Möchte man sich streng daran halten, nur dreimal wöchentlich Fleisch und einmal Fisch zuzubereiten, so stellt sich ein wöchentlich erstellter Kochplan bestimmt als hilfreich heraus.
Um Leistungstiefs zu verhindern sollten Berufstätige darauf achten, mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten zu verzehren. Richtet man sich in der Früh schon für bestimmte Tageszeiten etwa ein Jogurt, eine Banane, einen Apfel, ein kleines Vollkornbrötchen mit Topfenaufstrich und Kräutern auf den Tisch, so fällt die Umsetzung leichter als der pure Vorsatz, sich zu gegebener Zeit eine Kleinigkeit beim Bäcker ums Eck zu holen. Um die Zufuhr der empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich zu gewährleisten, stellen Schlaue eine große Kanne mit Wasser oder ungesüßtem Tee auf ihren Schreibtisch. So kann man das leere Glas immer gleich befüllen und trinkt ganz nebenbei seinen Tagesbedarf an Flüssigkeit.